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16 de fevereiro de 2026
Eu aprendi na prática que montanha não é sobre "ser forte". É sobre estar pronto, física e mentalmente. Pronto para caminhar por horas, carregar mochila cargueira pesada, e chegar ao fim do dia com energia suficiente para a melhor parte: presença, silêncio e encontro.
Este guia visa te dar uma referência objetiva de preparação física para trekking, com uma sugestão de plano de treino de 8 a 12 semanas para quem já caminha e quer evoluir. Idade, peso, histórico de lesões, e data exata da expedição não foram especificados, então trate como base e ajuste para a sua realidade com responsabilidade.
Se você for participar de nossas expedições, já está incluído uma consultoria de 4 meses com nosso personal trainer, para garantir que você chegará preparada para a experiência. Se você quiser saber mais é só acessar este link.
Quando você quiser escolher a expedição certa para o seu momento, ver o calendário de expedições.
Um trekking longo é, quase sempre, uma soma de três coisas:
Tempo em movimento (às vezes por dias seguidos), desnível (subida e, principalmente, descida) e carga (mochila + água + roupa).
O erro mais comum é treinar só “o que dá vontade”: um pouco de cardio quando sobra tempo. Na trilha, isso vira conta alta na descida, no tornozelo e no humor do terceiro dia.
Na Vida na Montanha, a gente trata a preparação como um pilar: quem reserva expedição recebe acompanhamento e treino específico antes da trilha, porque corpo preparado muda a experiência inteira.
Eu gosto de simplificar em quatro pilares que geram muito resultado.
É o que te permite caminhar “no modo econômico”: respirar com calma, sustentar o ritmo e recuperar melhor entre um dia e outro.
Na prática: sessões contínuas leves a moderadas (caminhada rápida, escada, bike, corrida leve se você tolera). O critério aqui é consistência de treinos. A disciplina é seu maior aliado.
Para quem já é intermediário, uma ou duas sessões por semana com intervalos bem feitos podem aumentar o seu condicionamento.
Um estudo clássico comparou diferentes modelos de treino e observou que intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoraram VO₂máx mais do que treinos contínuos de baixa/moderada intensidade em atletas moderadamente treinados (Helgerud et al., 2007).
Traduzindo para a trilha: você tolera melhor subida longa, vento, ritmo do grupo, e chega menos “no limite” do que antes.
Trekking não é só “perna forte”. É controle: quadril estável, joelho alinhado, panturrilha que aguenta horas, core que sustenta mochila.
Na prática, dois treinos por semana já fazem diferença quando são consistentes e progressivos.
O corpo precisa aprender a carregar carga — ombro, costas, quadril, pé, postura, tudo muda.
Um trabalho clássico propôs uma forma de predizer o gasto energético ao caminhar lentamente carregando peso (Pandolf, Givoni & Goldman, 1977). A mensagem prática é direta: peso custa energia, e treinar com carga muda sua economia e tolerância.
Este plano foi pensado para trilheiros intermediários (já caminham/trilham, mas querem evoluir). Se você é iniciante total, reduza volume e intensidade; se é avançado, aumente gradualmente o tempo das sessões e a especificidade (mais desnível e mochila).
Legenda rápida:
|
Semana |
Freq. |
Objetivo |
Sessões (exemplo) |
|---|---|---|---|
|
1 |
4-5 |
Construir base |
2x cardio Z2 (40'/60') + 2x força (30'/45 ') + 1x caminhada leve (60'/90') |
|
2 |
4-5 |
Colocar desnível |
2x cardio Z2 + 2x força + 1x escada leve (30'/40') |
|
3 |
5 |
Introduzir intervalos |
2x cardio Z2 + 2x força + 1x intervalos (4x 4 min' / 3' leve) |
|
4 |
5 |
Aumentar tempo em pé |
2× cardio Z2 + 2× força + 1× caminhada longa (1h45–2h30) |
|
5 |
5-6 |
Começar mochila |
1x caminhada longa + 1x mochila leve (60'/90') + 1x intervalos + 2x força |
|
6 |
5-6 |
Consolidar carga |
1× caminhada longa com desnível + 1× mochila (75'/105') + 2× Z2 + 2× força |
|
7 |
5-6 |
Especificidade |
1× simulado (2h30/3h30 com mochila) + 1× intervalos + 2× força + 1× Z2 |
|
8 |
5 |
Pico controlado |
1× simulado (3h/4h, mochila moderada) + 1× Z2 + 2× força + 1× mobilidade/recuperação |
|
9 |
4-5 |
Reduzir fadiga |
Volume 20/30%: caminhada longa menor + intervalos mais leves + força com menos séries |
|
10 |
3-4 |
Chegar inteiro |
Volume 40/60%: Z2 curto + força leve (técnica) + caminhada leve com mochila só para “lembrar o corpo” |
Como adaptar para 8 ou 12 semanas:
Escolha 5–7 exercícios e rode 2–4 séries:
A força que importa na trilha é a que te dá controle na descida — e humildade para não acelerar onde o corpo pede atenção.
Em El Chaltén e Ushuaia, o desafio costuma ser mais “terreno + tempo + clima” do que altitude extrema.
Já em Huaraz, altitude entra no jogo. Um estudo mostrou que “staging” (passar dias em altitude intermediária antes de subir mais) pode reduzir a incidência de mal agudo de montanha durante ascensão rápida e de maior risco (Beidleman et al., 2009).
Tradução prática: se seu roteiro tem aclimatação, respeite. Condicionamento ajuda, mas não substitui aclimatar.
Se você quer trekking guiado com segurança e presença do início ao fim, conheça as expedições.
Preciso correr para fazer trekking?
Não. Caminhada inclinada, escada e bike constroem base com menos impacto para muita gente. O “melhor cardio” é o que você consegue repetir por semanas.
Quantas vezes por semana devo treinar?
Para intermediários, 4–6 sessões/semana funcionam bem quando há alternância entre leve, força e intensidade.
Como saber se estou exagerando?
Dor articular crescente, sono piorando, irritabilidade alta e queda de desempenho por mais de 7–10 dias são sinais comuns de excesso de carga.
Treinar com mochila é obrigatório?
Se o seu trekking envolve carga, sim — mas não é para começar pesado. O custo energético da carga é real; progrida com calma.
Vocês ajudam com preparação?
Sim. Faz parte do nosso jeito de guiar: a jornada começa antes da trilha.
Para entender como a Vida na Montanha organiza isso com você, veja a página de preparação física.
Pronto para a próxima trilha?