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08 de março de 2026
Se você errar no lanche que leva para a trilha, isso aumenta os riscos de queda de energia, enjoo, dor de cabeça, câimbra, irritação, etc. E isso gera riscos para a sua saúde.
A boa notícia é que trilha de um dia tem um caminho simples: carboidratos + reposição frequente + hidratação constante, evitando gordura em excesso e alimentos que estragam fácil.
Abaixo está um guia completo (e prático) para você montar sua estratégia pré / durante / pós trilha bate e volta.
Em caminhada contínua (principalmente com subida), o corpo usa muito glicogênio e glicose como combustível. Por isso, diretrizes de nutrição de endurance costumam recomendar 30 a 60 g de carboidrato por hora em esforços acima de 1 hora, e em durações maiores pode haver benefício em aumentar a ingestão (até ~90 g/h, quando bem tolerado e com fontes adequadas).
O importante é você comer com frequência alimentos que sejam de fácil digestão. E que tenha uma mistura de carboidratos simples (para picos de energia) e complexos (de longa absorção)
Objetivo: encher sem pesar o estômago.
Bons combinações: pão (ou pão integral), mel, queijo branco, aveia, banana, iogurte, ovo cozido.
Nestes itens você tem carboidratos complexos, fibra e um pouco de proteína. E o importante é você comer sem exagero para não atrasar a digestão.
Por quê? Gordura em excesso tende a atrasar o esvaziamento gástrico e aumentar risco de desconforto gastrointestinal (principalmente em subida).
Faça um carbo-load leve: aumente um pouco a proporção de carboidratos nas refeições (arroz, massa, batata, frutas).
Mas sem radicalismo. Apenas favorecendo o aumento de energia acumulada disponível.
Em goles pequenos e constantes, ao longo do caminho (não “balde” de uma vez).
A necessidade varia com calor, altitude, intensidade e o quanto você sua. Como referência, posicionamentos clássicos de hidratação no esporte recomendam ajustar reposição para reduzir desidratação e manter performance, e faixas usadas em endurance intenso costumam citar algo como 0,4–0,8 L/h como reposição típica .
Regra simples: quanto mais calor + subida + mochila, mais você precisa de um plano de água.
Em trilhas acima de 1–2 horas com calor forte e suor alto, incluir sódio/potássio via isotônico em pó, sais de reidratação ou bebida esportiva pode ajudar a manter equilíbrio hídrico e conforto.
Janela prática: 30–60 minutos
E continue hidratando (água e, se necessário, eletrólitos).
Evite levar itens muito perecíveis sem fonte de frio. Orientações de segurança alimentar para atividades ao ar livre enfatizam cuidado com alimentos que estragam e higiene das mãos, especialmente fora de casa.
Pense em 1 lanche a cada 60–90 minutos, mais 1 extra de segurança. A meta de carbo por hora (30–60 g/h) ajuda a dimensionar.
Sim, mas em porções pequenas. Elas têm gordura (energia densa), mas em excesso podem pesar o estômago. Combine com fruta/barrinha.
Não. Mas em calor/suor alto e trilha longa, eletrólitos podem melhorar conforto e reposição hídrica.
Itens muito perecíveis sem refrigeração e alimentos gordurosos/“pesados”. Segurança alimentar e praticidade contam muito.
Para trilha de 1 dia, a melhor estratégia é simples:
Carbo fácil + pequenas porções frequentes + goles constantes de água (e eletrólitos quando fizer sentido).
Nota de responsabilidade: conteúdo educativo e geral; se você tem condição clínica, uso de medicações ou histórico de desconforto gastrointestinal importante, personalize com um nutricionista.
Pronto para a próxima trilha?